Техники запоминания: как улучшить память и ускорить подготовку к экзаменам или сессии

Хорошая память – это залог успешной сдачи сессии. Чтобы натренировать память до требуемого уровня, следует понимать, как она устроена, а также ее механизмы работы: такой подход поможет избавиться от быстрого забывания пройденного материала и улучшить концентрацию внимания в процессе подготовки к зачетам и экзаменам.

Как устроена человеческая память: типы, механизмы работы

Человеческая память является одной из важнейших психических функций, которая помогает запоминать и хранить поступающую информацию в мозге. Общее понимание типов памяти и их влияния на учебный процесс поможет в несколько раз повысить плодотворность учебы и улучшить успеваемость студента.

Основные механизмы (процессы) памяти можно условно разделить на 5 основных групп.

Запоминание	Повторение	Хранение	Воспроизведение	Забывание
Процесс усвоения информации осуществляется за счет формирования новых нейронных связей.	Работа с долгосрочной памятью, помогает лучше усвоить пройденный материал.	Накопление, удержание информационных данных, полученных в процессе запоминания	Актуализация имеющихся воспоминаний и использование их для сдачи сессии или в других родах деятельности.	Полное или частичное истирание данных с потерей доступа к информации.

Рассмотрим работу каждого из механизмов памяти более подробно.

Запоминание

Представляет собой запечатление и последующее хранение усвоенной информации. Существует 4 типа запоминаний: непроизвольное (непреднамеренное), произвольное (преднамеренное), механическое, осмысленное.

Непроизвольное	Произвольное	Механическое	Осмысленное
Осуществляется автоматически, без дополнительных техник, приемов или проявлений дополнительных усилий. По статистическим данным, непреднамеренное запоминание происходит в жизненно важных для человека ситуациях: например, связанных с реализацией его целей и потребностей, форс-мажорные обстоятельства и т.д.	Характеризуется постановкой цели к запоминанию определенного материала и использованием специальных приемов (методик). Одна из форм произвольного запоминания – это заучивание. Многократное повторение изучаемого материала способствует полному и безошибочному запоминанию.	Процесс запоминания механический: для него не требуется построение/понимание логической взаимосвязи между элементами материала. Чаще всего, процесс запоминания основывается на ассоциациях по смежным признакам.	Такой тип запоминания основан на осознании и/или выстраивании внутренней логической взаимосвязи между частями материала. Является самым продуктивным типом запоминания информации: усвоенный материал сохраняется в долгосрочной «ячейке» памяти в течение 30 и более дней.

Повторение

Помогает улучшить работу с долгосрочной памятью, чаще всего используется для закрепления материала осмысленного или произвольного запоминания. 

Чтобы повторение принесло требуемый результат, следует выбрать правильную технику. Например, если тема учебного материала несложная, первые повторения принесут лучший результат, нежели последующие. Если предвидится экзамен по сложной технической тематике, то лучше увеличить количество повторений в два раза – формат «от простого к сложному».

Грамотное распределение времени поможет улучшить эффект повторения материала. Так, с помощью концентрированного повторения, учебный материал можно заучить за один присест. Распределенное повторение отделено друг от друга определенным временным промежутком и неоднократно доказало свою эффективность, так как экономит время и силы человека.

Хранение

Предполагает активную переработку, систематизацию и обобщение усвоенного материала. Длительность хранения информации памятью зависит от степени ее понимания: чем осмысленнее и значимее материал для человека, тем дольше он сохраняется в отведенной «ячейке».

Согласно статистическим данным, максимальная степень забывания сохраняется сразу после заучивания материала, затем этот процесс притормаживается. Поэтому, чтобы информация в мозгу хранилась дольше, следует регулярно повторять усвоенные знания.

Воспроизведение

Каким образом память осуществляет воспроизведение информации?

Непроизвольное воспроизведение	Произвольное воспроизведение
В этом случае, воспроизведение усвоенной информации происходит автоматически, без прикладывания усилий со стороны человека. Чаще всего, это ассоциативный ряд.	Целенаправленное действие на восстановление информации, чувство, ощущений, действий и т.д. Для произвольного воспроизведения затрачиваются усилия.

Какие бывают формы воспроизведения информации?

Узнавание	Воспоминание	Припоминание	Реминисценция	Эйдетизм
Такое воспроизведение информации возникает при повторной встрече с объектом/материалом исследования и т.д.	Нерегулярные воспроизведения данных, которые, чаще всего, возникают без присутствия объекта.	Самая активная форма воспроизведения информация, которая используется в процессе подготовки к сессии. Степень припоминания зависит от четкости и ясности поставленных задач и цели, а также от уровня логической взаимосвязи элементов материала, усвоенного ранее.	Разновидность воспоминания. Ранее усвоенная информация казалась забытой и вспоминается спустя продолжительный промежуток времени.	Подвид зрительной памяти. Характеризуется визуальными и аудиальными (слуховыми) образами, напоминающими оттиск картинки, видео или сюжета с точностью воспроизведения всех деталей.

Забывание

Существует 2 основные формы забывания – это невозможность узнать или восстановить в памяти отрезки событий или усвоенный материал, а также неправильное припоминание или узнавание объекта и т.д.

Процесс забывания памятью неравномерный и зависит от формы хранения данных, методов и степени усвоения информации мозгом. Максимальный порог забывания информации происходит сразу после его восприятия, но если ее регулярно повторять, процесс забывания протекает намного медленнее.

Чтобы снизить процесс забывания, студенту важно правильно понимать и грамотно осмысливать поступающую в мозг информацию, а также регулярно повторять плохо заученные моменты, восстанавливая их в памяти.

Техники и стратегии улучшения памяти

Для улучшения памяти используют множество техник и стратегий. Предлагаем познакомиться с самыми популярными из них:

• Образно-словесные ассоциации.

• Метод карточек.
• Акронимы.
• Мнемонические техники.

Образно-словесные ассоциации

Суть такой техники заключается в связывании непонятного термина или понятия с уже знакомым визуальным образом, словом, характеристиками определенного предмета или явления.

Основные задачи образно-словесных ассоциаций (ассоциативного мышления):

• Создать новые оригинальные идеи.
• Развить фантазию и воображение.
• Образовать новые смысловые взаимосвязи.

Как классифицируются ассоциации?

1. Схожие признаки (например, огонь - спичка).
2. Близость в пространстве и времени (цветы – вазон, тесто - вареники).
3. Схожесть в различиях, противоположных качествах (темный – светлый, плотный - жидкий).
4. Причинно-следственные ассоциации (удар – боль и т.д.).

Метод карточек

Могут использоваться как бумажные, так и электронные карточки. Если планируется ручное изготовление, лучше делать это на плотной бумаге с цветными фрагментами или иллюстрациями – это поможет нагляднее выделить ключевые моменты текста.

Создавать электронные карточки лучше в специальных приложениях. Многие студенты для этих целей используют The Mnemosyne Project, Quizlet, Supermemo и др. похожий софт.

С основными преимуществами метода карточек можно ознакомиться в таблице.

Активное запоминание	Удобство использования
Принцип построения карточек отдаленно напоминает экзамен: на одной стороне указан вопрос, на который мы пытаемся получить ответ, не подглядывая на оборотную сторону. Такой подход поможет активировать работу мозга и памяти намного лучше зазубривания.	При изготовлении бумажных карточек материал лучше усваивается. Кроме этого, небольшой размер изделия очень удобно брать с собой куда угодно, а электронные – тем более, они всегда под рукой.

Как лучше составить карточки?

Краткость	Ясность	Контекст	Наглядность
Расположите текст на карточке в формате «1:1»: одна карточка – одно слово, одна фраза, одна дата или один факт.	При составлении карточек лучше не использовать заумные слова, которые могут затруднить восприятие. Пишите в простой и доступной форме.	На пояснительную сторону карточки рекомендуется добавить примеры.	Чтобы лучше запомнить формулы, математические выражения и другую техническую информацию, рекомендуется добавить схемы, картинки, графики и другие наглядные материалы.

Как лучше использовать метод карточек при повторении материала? Рассмотрим метод Лейтмана. Суть заключается в том, чтобы разделить все карточки на 3 основные группы: 

1. Вопросы, которые плохо усвоены.
2. Вопросы, требующие систематических повторений. 
3. Вопросы, которые хорошо проанализированы.

Рекомендации по сортировке карточек:

• Первую группу карточек рекомендуется просматривать ежедневно.
• Вторая группа карточек просматривается 2-3 раза в неделю.
• Текст третьей группы карточек просматривается 1 раз в неделю.

По мере изучения информации, карточки из каждой группы сортируются между собой и перемещаются в порядке приоритетности повторения/изучения.

Как лучше запомнить информацию с карточек? 

• Проговаривание ответов вслух помогает лучше усвоить материал, так как в режим запоминания включается слуховая память.
• Регулярный мозговой штурм, периодичностью раз в неделю или несколько дней. Суть метода заключается в следующем: карточки вытаскиваются наугад из разных групп, изучаются вопросы и дается несколько минут для подготовки ответов.
• Комбинация метода карточек с другими техниками, предназначенными для усвоения информации.

Акронимы и мнемонические техники

Акроним – это слово или фраза, каждая буква которого означает отдельное слово или термин. Такой подход поможет быстро запомнить список незнакомых слов и выставить их в удобном для себя порядке. Кроме этого, такой метод хорошо развивает интуицию, воображение и фантазию. Мнемонические техники работают по тому же принципу, что и метод акронимов: каждая первая буква слова фразы подразумевает определенные термины. 

Память и физическая активность: почему это важно

Доказано, что физическая активность позитивно влияет не только на память, но и на мозговое развитие. При регулярных занятиях спортом усиливается кровоток ко всем органам, включая кору мозга, что приводит к повышению когнитивных функций и, соответственно, улучшению концентрации внимания и памяти. При этом, анаэробные тренировки (чрезмерно интенсивные тренировки) не рекомендуются – из-за перегрева организма, приток крови к мозгу значительно снижается.

Ниже рассмотрим популярные виды спорта, способствующие улучшению памяти.

• Езда на велотренажерах или велосипедах. Одна из разновидностей аэробной нагрузки, которая улучшает процессы выделения и синтеза белка. Кроме этого, повышается уровень нейтротрофинов, стимулирующих и поддерживающих процесс создания нейронных связей.
• Прыжки со скакалкой, плавание и быстрая ходьба. Также входят в категорию аэробных нагрузок, стимулирующих приток крови по сонной артерии к мозгу. 
• Групповые и командные игры. Такие развлечения улучшают концентрацию внимания и помогают управлять его фокусом: обращать внимание на важные детали, игнорируя и не отвлекаясь на малозначимые нюансы.
• Упражнения на преодоление сопротивление. Сюда можно отнести упражнения с отягощением веса, гимнастическими резинками или собственным весом.
• Йога. Незамысловатые простые упражнения помогают увеличить объем серого вещества в нескольких областях мозга: височная, затылочная и прифронтальная кора. Как и в предыдущих вариантах, это также положительно скажется на когнитивных функциях.

Как влияет питание на работу мозга

Чтобы питание позитивно сказывалось на когнитивных функциях и улучшению памяти, рекомендуем учитывать следующее:

• Употребление твердых насыщенных жиров способствует нормальной работоспособности и жизнедеятельности.
• Продукты с витаминами и антиоксидантами улучшают кровообращение мозга и память.
• Не рекомендуется употреблять в пищу продукты с высоким содержанием клейковины (глютена) и углевода.

Ниже представлены категории продуктов, которые можно и нужно есть для улучшения самочувствия, повышения трудоспособности и когнитивных функций.

Морепродукты	Брокколи	Зеленый чай	Орехи	Зелень	Яйца
В морепродуктах содержится большое количество природного белка и ненасыщенных жиров – это настоящая находка для полноценного питания мозговых тканей. Употребление красной рыбы насыщают организм омега-3 кислотами.	Капуста состоит из большого количества антиоксидантов и других полезных веществ, способствующих синтезу липидов. Чтобы получить максимум полезного из брокколи, рекомендуется аккуратная термическая обработка.	Помогает взбодриться, успокоиться и настроиться на решении поставленных задач.	Позволяют активировать все резервы мозговой активности и служат профилактикой появления сердечно-сосудистых заболеваний. Полезный и сытный перекус даже для тех, кто находится на диете.	Листовые овощи и травы помогут ускорить и поддерживать мозг в рабочем состоянии. В составе продукта содержится кладезь витаминов: фолиевая кислота, каротиноиды, антиоксиданты и т.д. Чем темнее оттенок – тем больше полезных веществ.	Куриные, перепелиные, утиные и др. яйца – основной источник белка, фолиевой кислоты, холина, а также витаминов групп В6, В12. Регулярное употребление яиц позволяет улучшить состояние памяти, повысить настроение и и улучшить работоспособность.

Инновационные технологии, как эффективный инструмент улучшения памяти 

Для создания комплексного подхода к улучшению когнитивных функций мозга и памяти, кроме техник запоминания, правильной еды и физических упражнений можно подключить и некоторые интересные новинки из мира технологий. Ниже представлены интересные изобретения, направленные на стимуляцию коры головного мозга.

Нейростимулятор мозга Brainstorm

По заверениям российских ученых, девайс работает по методике tDCS и издает специальные микротоки, позволяющие улучшить память, повысить концентрацию и внимательность. Технология предполагает транскраниальную стимуляцию разных участков мозга короткими импульсами постоянного тока . Чтобы добиться максимального эффекта, процедуре нужно уделять до 20 минут в течение 5-10 дней.

Каких эффектов можно достичь при регулярном использовании нейростимулятора мозга Brainstorm?

• Улучшение внимательности и концентрации в процессе работы.
• Повышение уровня обучаемости новым языкам.
• Возможность решать сложные математические или логические задачи.
• Избавление от никотиновой зависимости и чрезмерного переедания.

Нейрообруч для медитации Muse 2

Нейрообруч для медитации и релаксации выглядит как головной ободок со специальными датчиками, отслеживающими сразу несколько показателей: частоту сердечных сохранений, глубину дыхания, активность мозга, общую двигательную активность в процессе медитации. Информацию можно отслеживать в специальном мобильном приложении в формате графиков и диаграмм.

Для наглядности данных и улучшения медитативных практик, Muse 2 использует визуализацию и аудиозаписи с самостоятельной настройкой аудиорожки под активность мозга пользователя. Кроме этого, нейрообруч можно использовать и в процессе сна: девайс помогает отследить все фазы сна с детальным анализом потребностей организма и выдачей рекомендаций для оптимального режима отдыха.

Патчи Feelzing

Такие устройства помогут нормализовать работу вегетативной нервной системы с воздействием на симпатический и парасимпатический отделы головного мозга. Feelzing подойдут тем, кому нужно быть активными и сосредоточенными даже в периоды мозговой перегрузки. Патчи крепятся на околоушную поверхность на 7-минутный период: в период действия можно ощутить небольшое покалывание. Эффект сохраняется в течение 4 часов.

Топ-7 приложений для улучшения памяти

Предлагаем ознакомиться с популярными мобильными приложениями для улучшения когнитивных функций, памяти и концентрации внимания, которые подойдут для Android-устройств и iOS.

Neuronation

Программа помогает улучшить интеллект, натренировать память, внимание и концентрацию при монотонных и длительных нагрузках мозга. Чтобы начать пользоваться приложением, следует пройти обязательную регистрацию и тестирование для выявления умственных способностей, после чего софт предложит список навыков, которые следует протренировать. Задания предлагаются в формате мини-игр, доступна платная и бесплатная версии подписок.

Викиум

При регулярном использовании тренажеров приложения, у пользователей отмечалось улучшение скорости реакции на 17% в течение недели, а памяти – до 19% за несколько недель. Суть сводится к разгадыванию несложных головоломок и ребусов, посвященных решению математических примеров, поиску мелких предметов или запоминанию изображений.

BrainApps

Софт позволяет развить логику, внимательность, память, креативное мышление на основании итогов пройденного текста. Каждая тренировка длится 5 минут: на сайте предлагается более 90 игр разного уровня сложности – от разгадывания анаграмм до запоминания месторасположения цветных клеток.

BrainExer 2.0

Функциональность этого сервиса сложно переоценить: тут можно проходить головоломки и зарабатывать определенные баллы, которые помогут получить доступ к другим мини-играм. Базовые задания сводятся к поиску совпадений или пропущенного числа. Задания построены необычным способом и имеют сложный уровень, поэтому придется приловчиться.

Lumosity

Подойдет для развития памяти, скорости мышления и гибкости ума в процессе решения несложных задачек на английском языке. Тут собрано множество интересных головоломок: каждый найдет для себя что-то полезное и интересное.

Chisloboi

Сайт рассчитан на улучшение скорости счета. Здесь представлено 5 игровых режимов для взрослых и один (облегченный) для детей. 

Cognifit

Сервис проверит игрока на отсутствие психоневрологических заболеваний, включая нарушения сна. Нейропсихологические тесты помогут создать персонализированные тренировки с определенной последовательностью, которые гарантированно прокачают когнитивные навыки и помогут скорректировать режим сна, убрав легкую форму бессонницы.

Стратегии эффективной подготовки к экзаменам

Чтобы превратить скучный и монотонный процесс подготовки к сессии, можно попробовать использование нестандартных, но и эффективных методов.

• Создаем интересную креативную историю. Экзамены по истории скучные и однообразные, а особенная сложность – запомнить все эти даты и хронологии. Чтобы не растеряться и не запутаться в информационном потоке, создайте интересную историю, в которую включаем места, даты и описания по изучаемой теме, а также определенные ключевые моменты события. Такой подход поможет улучшить фантазию и воображение.

• Используем технику «спрячь-сравни-запиши». Такая методика похожа на популярную игру, где требуется объяснить характеристики предмета другому человеку, не называя его. После изучения определенной темы и терминологии к ней, эксперты рекомендуют попробовать переписать их самостоятельно по памяти: так вы поможете понять глубину усвоения пройденного материала.

• Используем повторение. Чтобы лучше усвоить информацию, выбирайте способ, наиболее удобный для вас. Например, можно прочесть материал несколько раз и понадеяться на фотографическую память, повторить материал вслух и запомнить звучание словосочетаний и фраз, переписать фрагменты текста из учебника, а потом попробовать переписать их наново. Понять, что материал был усвоен хорошо, поможет использование комплекса методов.

Иногда память может сыграть с нами злую шутку, особенно в период сильного волнения или стресса. Чтобы этого не случилось, следует уделять время полноценному питанию, здоровому сну и регулярным тренировкам когнитивных функций и работы мозга в целом. Правильно подобранный комплекс физических упражнений, меню и распорядок дня поможет улучшить состояние памяти, повысит работоспособность и общее физическое самочувствие. Будьте здоровы!